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運動鮮事

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路跑飲食 階段  增運動表現

路跑成全民運動,天氣轉涼後更適合作為規律的有氧訓練 ...
經常參加馬拉松比賽、本身也是慢跑健將的營養師張佩蓉指出

慢跑是有利瘦身的有氧運動,但許多民眾常會早起空腹跑步,或是跑完之後怕胖就不吃東西,反而無助瘦身,還可能會因血糖過低影響運動表現,或是影響肌肉修復,建議路跑前中後仍應適當進食、飲水為佳。

張佩蓉營養師提到,對喜愛路跑的民眾來說,當養成路跑習慣後,接下來就希望可以增加運動表現。
例如增加慢跑距離,從3公里延長到5公里,再進一步加快慢跑速度,從每公里原本要8分鐘跑完,縮短到7分鐘即可達標,除了持之以恆練習,適當的進食也是相當重要,像是路跑前應食用好吸收食物,作為熱量補充避低血糖,路跑中應適時飲用水分防脫水,路跑後應選擇蛋白質與醣類等,才能有助於肌肉修復及生長。 

 

【3階段】路跑前 少量好吸收

張佩蓉營養師提到  
在準備路跑前的30~60分鐘,建議可挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物,且容易供腸胃吸收的食物。例如可選擇1條香蕉、1片吐司、1個饅頭、3~4片的蘇打餅乾,或是1~2根的穀物棒,有助及時提供熱量,也可降低血糖引起頭暈、作嘔的機率。

 

路跑中 補水防脫水

 

路跑時因屬於有氧運動,短時間內就易加快身體新陳代謝,讓體內水分排出,此時若是缺乏水分補充,容易脫水而有口乾舌燥、低血壓等症狀,建議路跑時每20分鐘就要補充150c.c.左右的水分,若是運動時間拉長到1小時以上,則可選擇補充含有些許糖分、電解質的運動飲料 ,有助補水與熱量。 

路跑後 蛋白質醣類

路跑後屬於身體能量燃燒的階段,應盡快在半小時內補充食物,而非完全不進食,建議可選擇富含醣類與蛋白質的食物,醣類與蛋白質的比例約是4:1,熱量約300大卡,推薦的組合像是「貝果1塊、無糖豆漿240c.c.1杯」、「吐司2片夾起司」、「地瓜1條加茶葉蛋1顆」,都有助補充熱量與修復肌肉。

【提醒你】暖身要做足

路跑前的暖身運動,有助活絡四肢,減少運動傷害,可針對下肢的關節如髖、膝、踝,及大腿、小腿的肌肉做伸展、放鬆與小幅度的扭動,另外,上肢的肩、肘、手腕,前臂與上臂的肌肉也可適度活動,也有助路跑時上半身的律動。 

宜適度休息

許多民眾因長時間缺乏運動,當建立運動習慣後,又常為了瘦身求速成,在短時間內激烈運動,易超出身體負荷引起運動傷害,例如路跑最常見的為肌肉拉傷、膝、踝關節疼痛等,建議當一有狀況應立即冰敷,若疼痛未減最好就醫治療改善。

【專家說】營養師 張佩蓉

若天氣狀況差,空氣品質不好時,建議可上健身房慢跑,或是做些簡單的肌力訓練,也有助提高路跑表現。

 

 

 

 

 

 

 

 

本文出自蘋果日報副刊 2015

 


練出翹臀,不一定要靠深蹲!這2招也行

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲,可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

膝蓋痛,不能不注意!

你一定聽過這樣的問題→「做深蹲時我的膝蓋會痛,怎麼辦?」膝蓋痛的原因很多,不管嚴不嚴重,建議先去給醫師和物理治療師評估。醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷,有問題就趕緊治療;沒問題更該注意,到底造成不舒服的原因是來自哪裡。通常膝蓋痛的問題,都來自沒有力氣的臀部。
在我們的經驗中,屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關節會痛,並非是運動造成,而是 

日常姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝走路時如果歪斜,膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限,磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,不正確姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正確,造成關節韌帶的問題。
幾年前,我沒在運動時,每當上樓梯,膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一聲,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生,膝蓋關節沒有受傷,但聲音始終沒有消失,不知道問題到底在哪裡,直到開始運動後,肌力變強、肌肉量變多,問題就不再出現過。
運動並增加肌肉量,可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;多做阻力訓練,可增加骨質密度,增加關節強度,避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生,確認關節沒有問題,可是在練習深蹲時膝蓋痛,又該如何是好?

深蹲,用來評估人體功能性的動作?

深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」,可以看出許多下從腳掌、上至背部,因日常姿勢造成的失衡,甚至是先天體格上的問題。
例如:腿後肌群太緊繃,深蹲時無法啟動臀部優勢,導致施力都在大腿前側;蹲下去時,身體過度前傾,可能是坐太久導致髖屈肌緊繃;背無法挺直,可能來自胸闊太緊,或是根本的髖部活動度小;一蹲下去,腳跟就離開地面,可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關;膝蓋一直內夾,或許是腿部外展肌群沒力量;腳掌內塌,更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。

安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能,但不能不了解深蹲是非常有難度的動作;如果在不正確的姿勢下蹲不停,運動傷害發生是遲早的事。
安全的深蹲指標至少要做到以下幾點:
1.腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。
2.膝關節對齊腳尖。
3.深蹲過程,膝蓋不內夾。
4.將重心放後腳跟,但腳掌貼平地面,且由臀部出力。
5.背部保持打直。

多數人深蹲後開始膝蓋痛,除了來自不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,即大腿前方,不是錯誤方式,但對膝蓋壓力較大)導致膝關節壓力過大;尤其是肌力不足,在運動過程中不自覺膝蓋內夾,造成膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷。
多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。你可以從其他動作,像是橋式或徒手硬舉練習,分腿蹲⋯⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來,再輔以其他肌群訓練後,將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

小提醒:

造成膝蓋痛的原因很多,上交叉與下交叉綜合症所累積的壓力都很可能在膝關節爆發,最後還是呼籲大家,不管是否有造成生活困擾,膝蓋不舒服,還是先給醫師與物理治療師評估狀況,再靠運動來增加肌肉補強肌力,矯正失衡的體態與動作,才是最治本的方法!

必學!最基礎的臀部練習

深蹲不見得是運動初學者的選單,但最終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指導,你可以先這樣做做看,來叫醒臀部。

★單腳橋式

1.平躺,雙腳屈膝。將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟,前腳掌可以離地,並且讓腳跟靠近臀部多一點,此時核心用力、臀部夾緊。

2.將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,單腳保持動作20秒後,換腳抬起。

★椅子深蹲

1.坐在椅子上,雙腳與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖對齊

2.身體打直並往前傾斜,重心放腳跟,用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢*。
* 所謂臀部優勢,就是指以「臀部肌肉群」,為主要啟動動作的主力。

3.起身時,膝蓋不內夾。

 

 

 

 

 

本文出自三采文化  用阻力,遇見更棒的自己 ( 轉 華人健康網 2016 )