消除運動後疲勞！吃碳水化合物補充肝醣
林口長庚醫院復健科醫師王思恒在自己的著作中提到，就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料"肝醣"，被儲存在細胞內以備不時之需，不管是什麼運動，只要是中等強度以上、讓人感覺喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的肝醣。
如果運動後不補充養分，肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，此時建議運動後要適度補充碳水化合物。運動後肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，此時攝取碳水化合物，可以提高血液中的糖分，正好投肌肉細胞所好，可以幫消耗殆盡的肝醣庫存再補充一些「燃料」。另外，碳水化合物也能提高胰島素的分泌，減少肌蛋白的流失。
運動後補充蛋白質，修補受損肌肉
除了碳水化合物之外，蛋白質也是必需補充的營養。運動後的肌肉因為承受了壓力和微小的損傷，如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質的流失。
另，加拿大學者約翰‧貝拉第（John Berardi）於2006年發表的研究也提到，在熱量相等的前提下，運動後同時補充碳水化合物和蛋白質，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。
黃金比例！碳水化合物：蛋白質＝2：1
碳水化合物能補充肝醣，蛋白質能修補肌肉，但攝取量和比例如何拿捏？王思恒醫師表示，運動營養是個高度「客製化」的學問，需視個人獨特的生理特性而定，但原則上，碳水化合物和蛋白質的比例為2：1，而攝取量則需視個人的訓練目標而定。
若訓練目標是「競賽或增加肌肉」，建議：每公斤體重攝取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。
若訓練目標是「減重」，建議：每公斤體重攝取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。
運動後何時吃？先算上一餐是多久之前
王思恒醫師建議，運動時間距離上一餐4小時以上者，運動後應盡快補充營養；如果距離上一餐不到4小時，盡量在運動後2小時內補充即可。
至於食物種類的選擇，若是以「增肌」或「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類為主，含糖飲料、餅乾或麵包都可以；若是以「減脂」為目的，建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高品質的植物性蛋白質為原則，例如雞蛋、乳製品、肉類和豆類，都是不錯的來源。
本文摘自華人健康網運動塑身2016
正確補充營養，助維持運動習慣。
因工作忙碌，運動易半途而廢 ...
台灣運動營養學會理事長郭家驊教授指出，難培養習慣是沒認知運動對健康、外形的重要性，除了靠毅力，運動前、後補充蛋白質能消除疲勞感，有助維持運動習慣。
營養師林芳君表示，運動後半小時內攝取蛋白質，可減脂增肌，但要選低脂低糖，以免吃太多熱量。
郭家驊教授解釋血糖高低與中風、高血壓、癌症等疾病有緊密關係。
據國外統計研究，血糖愈高，壽命愈短。血糖高低則由胰島素控制，肌肉對胰島素不敏感，血糖就會升高，要讓肌肉對此變敏感，須靠運動，因為影響胰島素高低的醣類，有85%會儲存在肌肉中，培養規律運動習慣，增加身體肌肉量，在飯後吸收愈多醣類，血糖就不易升高，運動除了可保持良好體態外，也關係到壽命長短，對人體健康有很大助益。
想持之以恆運動，除體認運動對健康、外形的影響，還可與好友一起運動，透過互相支持並補充正確的運動知識，以免運動傷害使習慣中斷，運動前30分鐘~1小時、運動後攝取蛋白質，如牛奶、豆漿等，助維持肌肉量也可有效消除疲勞感。
多數女性擔心規律運動會變「金剛芭比」，但女性天生脂肪含量較男性多，不易練出肌肉，無論女男都可多做臥推或深蹲訓練，每周2~3次，1次8~10下，可增加肌耐力，並使肩膀、胸、手臂、臀部體態更優美，擔心動作不標準，可找專業教練指導。
早起或下班後運動較好？整晚睡眠使身體與血液中水分不足，進行晨跑等運動，血液供應肌肉氧氣並幫身體散熱，導致回流到心臟的血液減少，若心臟不健康就可能危及生命，下班後、晚餐前運動較佳。早起運動應提前吃完早餐、喝水後再進行。
據研究，運動後半小時內用餐與4小時內相比，可減少25%體脂肪、增加6%肌肉，連帶使脂肪養分吸收減少，有減肥效果，運動後半小時內、疲勞未消除前用餐，可選含蛋白質的牛奶、大豆製品等，提醒要挑低脂低糖的較佳，以免熱量過高。
台灣運動營養學會理事長 郭家驊教授
不論是規律地做劇烈運動、肌力訓練等，過少或過量都不宜，建議做到個人可以負荷的程度上限、產生輕微痠痛感即可。
營養師 林若君
空腹運動易使低血糖的人造成頭暈、昏迷等症狀，建議運動前1~2小時，可補充低升糖指數的食物，如芭樂、番茄等，運動期間每10~15分鐘也可喝150~200c.c.的水，以免脫水。
本文摘自蘋果日報副刊2015
