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運動鮮事

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運動後營養怎麼補?碳水化合物:蛋白質= 2:1

雙腿努力狂奔了半個小時,好不容易才消耗了一晚白飯的熱量 ....
如果運動結束就因為肚子餓而吃東西,是不是會全部被人體吸收,並變成身上的肥肉?

專家建議,運動後仍應補充碳水化合物和蛋白質,至於吃多少?原則上比例是2:1。

 

消除運動後疲勞!吃碳水化合物補充肝醣

林口長庚醫院復健科醫師王思恒在自己的著作中提到,就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料"肝醣",被儲存在細胞內以備不時之需,不管是什麼運動,只要是中等強度以上、讓人感覺喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的肝醣。

如果運動後不補充養分,肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,此時建議運動後要適度補充碳水化合物。運動後肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,此時攝取碳水化合物,可以提高血液中的糖分,正好投肌肉細胞所好,可以幫消耗殆盡的肝醣庫存再補充一些「燃料」。另外,碳水化合物也能提高胰島素的分泌,減少肌蛋白的流失。

運動後補充蛋白質,修補受損肌肉

除了碳水化合物之外,蛋白質也是必需補充的營養。運動後的肌肉因為承受了壓力和微小的損傷,如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質的流失。

另,加拿大學者約翰‧貝拉第(John Berardi)於2006年發表的研究也提到,在熱量相等的前提下,運動後同時補充碳水化合物和蛋白質,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。

黃金比例!碳水化合物:蛋白質=2:1

碳水化合物能補充肝醣,蛋白質能修補肌肉,但攝取量和比例如何拿捏?王思恒醫師表示,運動營養是個高度「客製化」的學問,需視個人獨特的生理特性而定,但原則上,碳水化合物和蛋白質的比例為2:1,而攝取量則需視個人的訓練目標而定。

  • 若訓練目標是「競賽或增加肌肉」,建議:每公斤體重攝取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。

  • 若訓練目標是「減重」,建議:每公斤體重攝取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

運動後何時吃?先算上一餐是多久之前

王思恒醫師建議,運動時間距離上一餐4小時以上者,運動後應盡快補充營養;如果距離上一餐不到4小時,盡量在運動後2小時內補充即可。

至於食物種類的選擇,若是以「增肌」或「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類為主,含糖飲料、餅乾或麵包都可以;若是以「減脂」為目的,建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高品質的植物性蛋白質為原則,例如雞蛋、乳製品、肉類和豆類,都是不錯的來源。

 

 


正確補充營養,助維持運動習慣。

因工作忙碌,運動易半途而廢 ...

台灣運動營養學會理事長郭家驊教授指出,難培養習慣是沒認知運動對健康、外形的重要性,除了靠毅力,運動前、後補充蛋白質能消除疲勞感,有助維持運動習慣。

營養師林芳君表示,運動後半小時內攝取蛋白質,可減脂增肌,但要選低脂低糖,以免吃太多熱量。

 

郭家驊教授解釋血糖高低與中風、高血壓、癌症等疾病有緊密關係。

據國外統計研究,血糖愈高,壽命愈短。血糖高低則由胰島素控制,肌肉對胰島素不敏感,血糖就會升高,要讓肌肉對此變敏感,須靠運動,因為影響胰島素高低的醣類,有85%會儲存在肌肉中,培養規律運動習慣,增加身體肌肉量,在飯後吸收愈多醣類,血糖就不易升高,運動除了可保持良好體態外,也關係到壽命長短,對人體健康有很大助益。 

 

【這樣做】補充 牛奶豆漿  

想持之以恆運動,除體認運動對健康、外形的影響,還可與好友一起運動,透過互相支持並補充正確的運動知識,以免運動傷害使習慣中斷,運動前30分鐘~1小時、運動後攝取蛋白質,如牛奶、豆漿等,助維持肌肉量也可有效消除疲勞感。

臥推深蹲、練肌

多數女性擔心規律運動會變「金剛芭比」,但女性天生脂肪含量較男性多,不易練出肌肉,無論女男都可多做臥推或深蹲訓練,每周2~3次,1次8~10下,可增加肌耐力,並使肩膀、胸、手臂、臀部體態更優美,擔心動作不標準,可找專業教練指導。

下班後 運動佳*

早起或下班後運動較好?整晚睡眠使身體與血液中水分不足,進行晨跑等運動,血液供應肌肉氧氣並幫身體散熱,導致回流到心臟的血液減少,若心臟不健康就可能危及生命,下班後、晚餐前運動較佳。早起運動應提前吃完早餐、喝水後再進行。

半小時內 用餐

據研究,運動後半小時內用餐與4小時內相比,可減少25%體脂肪、增加6%肌肉,連帶使脂肪養分吸收減少,有減肥效果,運動後半小時內、疲勞未消除前用餐,可選含蛋白質的牛奶、大豆製品等,提醒要挑低脂低糖的較佳,以免熱量過高。 

【專家說】

台灣運動營養學會理事長 郭家驊教授
不論是規律地做劇烈運動、肌力訓練等,過少或過量都不宜,建議做到個人可以負荷的程度上限、產生輕微痠痛感即可。 

營養師 林若君
空腹運動易使低血糖的人造成頭暈、昏迷等症狀,建議運動前1~2小時,可補充低升糖指數的食物,如芭樂、番茄等,運動期間每10~15分鐘也可喝150~200c.c.的水,以免脫水。

 

 

本文摘自蘋果日報副刊2015