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運動鮮事

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路跑菜鳥應避免的10大錯誤

你是剛開始跑步的的初學者嗎?

喜歡參加比賽,卻往往在訓練或比賽當天有意外的狀況、導致你無法如預期的順利完賽嗎?
跑步是一種體能與智慧兼具的運動,經驗越豐富,對比賽準備、裝備選擇也越了解,也更能掌握自己身體的狀況,意外插曲發生的機率當然就降低,為各位整理了10種初學者訓練或比賽時常發生的錯誤,你曾經碰過哪幾種呢?牢記在心,讓你一掃不快的比賽回憶,盡情享受路跑樂趣!

1. 帶太多東西了

雖然你總是看到路上的跑者全副武裝,聽著iPod、帶著有心跳量測功能與GPS導航的裝備、腰間繫條能量補給號碼帶、身後再綁個補給水袋或是再來個方便的小腰包,但可別忘了跑步其實是最輕鬆單純的運動。太空人就算飛到外太空也是只帶少少的東西去,每一小小個東西都會複雜化跑步這件簡單的小事。生活已經太複雜了,長跑的關鍵字就是「簡化」。

在你熟悉什麼裝備對你真的有幫助之前,可別依樣畫葫蘆,有帶有保庇,在平時的訓練多多嘗試,找出最適合自己的輕便裝備吧。

2. 一下子跑太遠

現在生活步調快速的社會,「耐心」好像已經成為古時候的說文解字了,任何事情只要能越快成功就越好!但對跑步而言,可完全不是這麼回事。雖然新手跑者的心肺系統能夠在大約兩個月內就進入狀況並調適過來,但其他身體器官(尤其是肌肉、韌帶、與關節)可能就需要多花點時間了,年齡越大,所需要的時間越長,因此緩慢而穩定地每週逐漸增加你的里程數吧。記得:當身體出現任何疑慮時,跑少一點。

3. 一下子跑太快

Arthur Lydiard是著名的紐西蘭跑步教練,他提出的訓練理論對近代跑步訓練有深遠的影響,其中最關鍵的一點就是速度訓練不要超過每週總訓練量的10%-15%,並應先維持穩定的慢跑、充分熱身後再進行。舉例而言,如果你一週跑40公里,那速度較快的練習(如間歇、配速跑)不應超過6公里。

明智的配速訓練方法可以大大提升跑者的表現,相反地,不明智、過於躁進的方法則有可能造成疲乏、受傷,甚至大幅縮短跑者的運動壽命。

4. 太快挑戰馬拉松

在過去,有經驗的選手逐步摸索出自己的方式循序漸進來完成馬拉松,有時候甚至花費數年在10K的練習上,而今日,似乎有至少一半的新手跑者第一次比賽(也許同時也是他的最後一場)就想要挑戰全馬。不是說這樣子不可能辦得到,有時甚至可以做得很好,但卻不是經常。就像你不會希望一位實習新手醫生直接進行腦部手術,新手不應在沒有任何較短程的路跑經驗前,就輕易挑戰全馬。

5. 太新的鞋子與裝備

千萬別穿新鞋去比賽!雖然穿著剛開箱的新鞋與新衣是件相當開心的事,但是應該在練習的時候就讓它們登場,萬一有任何不適或需要調整的地方,才不會破壞了你的完美賽事。

6. 太多碳水化合物

碳水化合物是長跑者的能量來源,而它的熱量往往也不低,導致體重加重,讓你不能輕鬆跑。跑馬拉松的前一天晚上,可能需要好好補充醣類,但不需要過多,記得:跑車是越輕越快。還要注意一點就是飲食是很個人化的事,試著在平常練習的一碗找出最適合自己的賽前飲食,聆聽身體的聲音,你知道嗎?也是有馬拉松選手吃了俄式炒牛肉和紅酒,或是大塊牛排後,隔天表現依然表現良好。

7. 水喝太多

不知為何幾年前開始有謠言如果要跑長跑的話,應該要補充很多水,但其實不應如此。過猶不及,太多水其實不見得比太少水來得不危險,太多水可能引起低血鈉症,嚴重可能導致死亡,過去十年罹患低血鈉症的跑者比脫水來得多。在1978年之前,波士頓馬拉松沿途均沒有設水站,也沒有跑者因脫水而死。當你補充水分時,可以交替補充運動飲料以避免低血鈉症。

8. 吃太多早餐

在長跑或比賽前一小時,盡量不要吃固體食物也不要喝太甜的飲料,如果你覺得想吃點東西的話,盡量選擇清淡好消化、或流質的食物;至於比賽前的早餐,應至少在兩小時之前食用完畢,並以自己習慣吃的食物為主。

9. 開賽時跑太快

比賽一開始時,跑在符合自己速度的區段。這麼一來,可以不讓你為了緊跟著領先族群而氣喘吁吁,才一開始就耗費太多體力。起跑時保守點,不要衝過頭,將最佳體力保留至後半段的比賽。

人生七十才開始,跑步過半才開始。

10. 太多意見

這個時代,人人對任何事都是專家,而這當然是無稽之談。要是每個人都是跑步專家,大家就都能一次跑得比一次快了。將已經有結果的理論或是被過濾過的消息當作參考意見就好,也不要太低估自己的常識與看法,在參考任何建議前,先問問自己為什麼吧。

 

 

 

本文出自運動筆記 2014


運動後頭暈想吐?4招甩掉「不適合運動體質」

當運動變成一股流行新時尚,走在潮流尖端的上班族怎麼可能錯過?
不過,許多原本沒有運動習慣的上班族,運動後卻出現頭暈想吐的症狀,從此認定自己屬於「不適合運動的體質」。
專家表示,對運動新手來說,頭暈想吐是常見的困擾,但只要平時落實4大原則,也就不怕副作用來敗壞運動興致。

運動後頭暈2大原因:激烈運動、空腹運動

運動健身風氣盛行,許多上班族在下班後或假日穿上運動鞋,參加揪團路跑,或到健身中心跳有氧運動、踩飛輪或練重訓,但其中有不少人會有運動後頭暈嘔吐的困擾!
李哲宇健身教練表示,運動後感覺頭暈想吐,主要有2大原因:第一是「平時缺乏運動,一動就做激烈運動」,第二則是「運動前空腹太久或吃太少」

激烈運動換氣太快易缺氧

以往沒有運動習慣的久坐族最常出現第一種情況,一開始運動就「操過頭」,猛做高強度運動或不斷訓練腿力,結果造成身體缺氧,或血糖驟降導致頭暈想吐。
另外,有趁假日償還「運動債」情況的人,利用休假日把一周的運動量集中訓練,也容易因突然激烈或過度運動而出現身體不適。

李哲宇教練指出,平常運動量很少,一運動就猛做激烈運動,心跳驟然加速,心血管快速擴張,不僅人體無法適應,造成體內電解質、水分和分解醣份的機制失衡,身體也會因為呼吸快速換氣,二氧化碳在體內轉換的時間不足,身體的氧氣不足,容易導致缺氧和頭暈。而做重量訓練時憋氣,則容易有嘔吐的感覺。

空腹運動易引爆低血糖

至於「運動前空腹太久或吃太少」,直接的影響便是會造成血糖降低,當人的血糖值過低,就容易有頭暈、頭痛、嘔吐、虛弱的症狀發生。
另外,在做下肢運動時,血液會往下半身集中,難以回流至上半身,若運動前不吃東西或只吃一點點,上半身和大腦缺乏血液循環帶來的養分和氧氣,就容易發生頭暈嘔吐的症狀。

4招預防運動後頭暈嘔吐

想要克服運動後頭暈想吐的問題,李哲宇教練強調一定要把握4個健康運動的原則:

  1. 養成規律運動的習慣,運動強度循序漸進,不宜操之過及。

  2. 運動前有充分的熱身,讓身體逐漸進入運動的狀態。

  3. 避免空腹運動,運動前1小時補充一個拳頭大小的高GI值食物,例如一根香蕉,或一塊麵包,能快速補給能量,預防運動中低血糖的情況發生。

  4. 學習如何在運動中保持正常呼吸,尤其是做重量訓練時千萬不要憋氣,憋氣容易造成身體缺氧而頭暈不適

 

 

 

本文出自華人健康網 2016​