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運動鮮事

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做有氧運動,為什麼要20分鐘以上才有效?

凡是習慣做有氧運動的人都知道,進行「有氧運動」必須持續20分鐘以上才有效。但是,為什麼是「20分鐘」呢?日本知名健身教練即說明,人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「20分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

此外,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動,主要是消耗醣類、負荷量小(稍微加快呼吸速度,還能與旁人說話)的有氧運動,則是消耗脂肪。

10分鐘有氧運動,有燃脂的效果

建議,只要做10分鐘的有氧運動,就可達到燃脂的效果。即使運動5分鐘後,休息一下,再運動5分鐘,仍可達到運動10分鐘的效果。

至於做什麼類型的有氧運動才有減脂效果?日本知名健身教練中野‧詹姆士‧修在所著的《下半身,決定你的下半生》一書中提出,高效能有氧運動即是「輕快走路法」,只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。

時速7~8公里 是最輕鬆的跑步速度

為什麼是「走」,而不是「跑」?原來,「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機為例,若從時速5公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越7公里後,就會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是:「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。

輕快走路法,比跑步消耗更多熱量

「時速7公里」是一般人步行速度的極限,是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。但是,奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速7公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

進行「輕快走路法」,挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!

 

 

 

本文出自華人健康網 2016


8個水分補充迷思

喝水看似一件簡單的事情,跑步之後因為汗水流失,感覺口渴,打開水瓶喝水,就是這麼簡單,但其實應該在口渴之前就補充水分,這原因你知道嗎?以下有8個你認為是正常的飲水迷思。

迷思:一天喝8杯水

事實:「一天8杯水是很隨性的。每個人,特別是運動員,都有不同的需求。」南卡羅來納州立大學運動員訓練助教Susan Yeargin說,有的研究建議量是女生一天2.6公升,而男生是3.4公升。其中也提到大多數的人都以口渴當作喝水的標準。

迷思:尿液排光了再喝水

事實:清空膀胱有點過頭了。「等到尿液呈淺黃色的時候,類似萊姆色,你該喝水了。」Susan說,如果將膀胱清空,尿液的顏色變成蘋果汁色或深黃色,甚至有濃郁的異味,你必須大量補充水分了。

迷思:咖啡因造成脫水

事實:咖啡因對運動人來說可以增加運動表現,同時也有利尿作用。「最近的研究中攝取咖啡因250-300毫克─大約2杯咖啡,3小時候就會有利尿的作用。」Susan說「但這項數據在運動後會削減,如果跑了1-2小時長跑後喝咖啡,並不會幫助排尿。」原因是運動中血液流過肌肉,從腎臟排出,所以沒有使用到膀胱。此外,如果你在每天早上習慣喝一杯拿鐵,或在中午喝一杯可樂,身體適應這項習慣,所以產生作用,但其實咖啡因對生理機能和運動表現的影響是很小的。

迷思:口渴並不是好的喝水判斷標準

事實:口渴的時候就是最好的喝水指標,表示身體需要水分,「我們的口渴機制是很準確的。」Susan說「但最好有其他方式可以確保自己水分足夠。」Doug Casa博士表示,排汗率也可以當作一個很好的指標,1小時常跑前後量體重,記錄跑步中攝取的水量,每1磅體重流失相當於16盎司的液體,「你的目標不是達到上述公式所算出的水量,而應該想辦法達到讓自己身體舒服的標準,對跑者來說,2/3的量是比較合適的。」他補充,其實不需要攝取超過身體所流失的水量。

迷思:最好喝白開水

事實:白開水是很好的選擇,但面對不同的狀況可能並不是最好的選擇,最簡單的例子:涼爽天氣下1小時以上的長跑,可以小口喝水,但如果是在8月早上跑10英哩,滿身大汗(鹽巴黏在皮膚表層或衣服上),那就需要補充一些鹽分。「鹽分幫助你保留水分,不會因為排尿流失水分。」可以攝取運動飲料或含有電解質的水,或是補充鹽錠,「鹽分沒辦法事先補充,而身體不需要的東西會跟著尿液排出。」Susan說。

迷思:不能喝太多水

事實:「你當然可以喝很多水…但也可能致死。」Doug說,因為水分攝取過多會導致低血鈉,就是血液中鈉含量過低的現象,低於1%的馬拉松跑者曾經有過這個現象,包含:身材嬌小的跑者、完賽時間超過4小時的人、在天冷的日子喜歡邊跑邊走的人(排汗率不像熱天一樣密集)。「對娛樂型跑者來說,最好的喝水標準是口渴。」Doug說。

迷思:多喝水可以解毒

事實:「沒有案例是喝大量的水可以『清理』身體。」醫學博士Stanley Goldfarb說「過量的水可能輕微損害腎臟過濾血液的功能。」他特別強調有腎結石的病患更需要補充多一點水分。

迷思:持續補充水分可以降低中暑機率

事實:中暑是一個生活中會發生的現象,當體溫超過攝氏40度就會發生,而脫水更容易中暑,「中暑的時候體溫升高。」Doug說,事實上,研究指出,當身體流失1%的汗水時,體溫會升高半度,「補充水分可以預防中暑。」Doug說,但還有其他因素會誘發中暑,身材、運動強度、體能條件、年齡,還有最基本的氣溫和溼度,都會影響一個人會不會中暑。不管如何補充水分可以降低發生風險,但還是要注意整體的狀況,才是最正確的觀念。

 

 

 

 

 

本文出自don1don. 2013